食事の改善

とあるつながりで、管理栄養士の方に食事を見ていただく機会をいただき、6月から食事内容の改善に取り組みました。

遠隔でのサポートなので、月の初めの三日間だけトレーニング内容と食べたものの写真を送り、食事の改善点をレポートしていただく、という手順。6月から始めて、2度の改善を経て、現在、9月からほぼ食事内容が固まりましたので、その内容を簡単に。
最初、6月ごろの朝食は、パンと苺ジャム、オムレツとトマトに低脂肪乳。

出来があまり良くないのでぼかしてます…。ちなみに、苺ジャムは色々な苺を作っている農園の自家製です。

ランの前後で Amino-Value 4000 (500ml) を飲んでいます。朝練に切り替える前、しばらく朝食は食べていなかったので、朝練後も朝食は少なめでした…。

昼食は、いつもコンビニのサンドイッチとサラダ。付近に美味しい食べ物屋さんが少ないのと時間節約のためです。ちょっとカッコ悪いので写真はご容赦…。

夕食は外食が多く、最近、お気に入りなのが Soup Stock Tokyo のカレー

その他、魚系の定食だったり、時々、パスタ

だったりです。

ちなみにクリームパスタは脂質が多いのでダイエット向きではないですね…。カレーも、日本風のものはバターを使っているので脂質が多め、一般論として、インド、タイの順に脂質が少ないとのことです。

これで、概ね、1日の摂取カロリーは1,700kcalくらいだったと思います。

さて、管理栄養士さんの評価としては、全体としてカロリー、糖質が少ないということで、朝食のパンの数を増やしバナナを追加しました。炭水化物、糖質の合計は、このころは200g前後だったようです。

今の朝食は

これもあまり良い出来ではないのでぼかしています(笑)。

昼も、果物、例えばりんごやキウイフルーツを追加。

さて、この時点でも、まだカロリーは少なめ、炭水化物と糖質の合計も250gくらい。ごはんをもっと食べたほうがよいとの指摘をいただき、昼をおにぎりにするなどして、ごはんものを増やすことにしました。と言っても、コンビニで買うことに変わりはなく、結果、サンドイッチがおにぎりに変わった程度の変化ですが…。これで炭水化物は 15gから20gくらい増えるので効果ありだと思います。おにぎりの具は、梅干しか鮭、納豆で、それに合わせて和風のサラダで鶏肉や豚肉、豆腐、豆類を摂るようにしています。

さらに、ここから改善。

夕食は外食のため入る店や選んだメニューによっては野菜が不足するので、昼に飲んでいる野菜ジュースを夜に移動させることにしました。昼はサラダで充分な野菜が摂れていると思うので、これ以上、野菜を摂ってもバランスが悪いので、その分を夜に回そうということです。

ところで、夕食の中で「ベスト」という評価をいただいた食事を一つ、ご紹介。

SAKURA食堂というお店の定食です。

行ったのは六本木ヒルズのノースタワーの地下にあるお店。いただいたのはぶりの味醂漬けの定食でご飯は玄米、味噌汁はだし汁とみそが別々に出てきて、二種類のみそを好みで混ぜて食べられるようになっています。副菜もたくさんあり、満足度も高く、私としてもベストな定食。ですが、六本木で食事、という機会はそれほど多くないのが弱点…。


さてさて、こういうことで、現在はカロリーを抑えることよりも炭水化物、糖質をしっかり、またバランスよく摂ることに気をつけて食べ物を選び、1日の摂取カロリーは2,500kcal、炭水化物と糖質の合計が300gになることを目標にしています。

効果はというと以前より疲れが残りにくくなり回復力は増したような気がします。体重は高止まりしていますが、今食べているものが2、3か月後の体を作る、ということなので、夏の間はしっかりと栄養をとって、体重は、大幅に増えていないだけ良いと捉えました。9月に入って、昨年より1kgオーバーでしたが管理栄養士の方と相談して、特に体が重く感じることはない、というところを判断基準に、それを維持することにしました。が、9月のトレーニングはかなりハードだったためか、10月に入って若干体重が落ちることがあったので、ご飯を少し多めに (大盛りにしたりお代わりしたりして) 食べるようにしています。

その効果か、先日、35kmのビルドアップ走を、キロ6分からスタートして5kmごとに15秒ずつペースを上げ、30kmからキロ4分45秒を切るところまで上げられたました。また、その翌日、ちょっと予定を変えて20kmのビルドアップもキロ5分45秒から始めて最後はキロ4分40秒を切れました。両日とも気持ちはもちろんスタミナ切れにもならなかったので、食事の改善の効果もあったかなと思います。

自己ベスト更新にはもっとスピードが欲しいところですが、昨年同時期35kmの完走もできていなかったことを考えると今年はこれで充分かと思っています。

トレーニング内容は少しずつ緩め、体調を整えていきたいと思います。

タグ：トレーニング 食事

コメント 3

走る上で食事は大事ですよね・・。
そして、目先のことばかり考えず、先の目標をしっかり見て・・
という考え方、なるほど・・と思いました。
高評価だった定食、ヘルシーな感じですね！
自宅ではこれだけの品数を揃えるのはなかなか大変ですが
少しでも多く・・と努力したいです。
by keroyon (2016-10-16 12:27) 

今の食事が3か月の体を作る！
なるほどー名言ですね。肝に銘じます。
私は忙しいと手抜きになって
暇になるとドカ食いが増えるという、、反省します。。(;'∀')
9月からの改善で、、湘南国際の頃に成果が出るのかな？！
by liang (2016-10-17 15:00) 

nice! & コメントありがとうございます。
keroyonさん、
以前はカロリーと体重の増減に一喜一憂しているレベルでしたが、「体を作る」ため、と考えを改める良いきっかけになりました。sakura食堂の定食は見た目も良いですし、食べても美味しく、さらにバランスが良い、というよく考えられたメニューだと思います。さすがに自宅で揃えるのは難しいですね。こういう店があれば外食も悪くわないのですが、なかなか良い店がないのが悩みです…。

liangさん、
そうなんです。何かの本か記事に、体は食べたものでしか作られない、という表現もあり、確かに!! と思いました。
湘南国際、走られるんですか!! 私も走ります!! どこかでお会いできると嬉しいです!!
by Yoshiki (2016-10-17 20:42)