『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』 [ランニング]
大阪マラソンでは30kmを越えた所からペースダウンしてしまいました。これではダメだということで、この本を読んでみました。
小出監督の本です。11月に出たばかりの本ですが、残念ながら Amazon では売り切れてしまったようです。そういうときは、ということで私はセブンイレブンの通販、セブンネットで買いました。近くのセブンイレブンで受け取れるので便利です。
さて、本の内容です。
私は今まで、フルマラソンはイーブンペースで走る事を目標にして来ましたが、この本では、これはよくない走り方とされてしまいました…。前半抑えめにして体力を温存し、30kmを越えてから速く走るのが自己ベストを出すもっともよい走り方だと書かれています。
そして、後半、ペースを上げられるようにするために、まず必要なのは脚力、次に心肺能力で、この本には、サブ4で走れるランナーは脚力強化、サブ3を狙うランナーは心肺能力を高めるトレーニングを中心とした、大会前3ヶ月間のメニューが掲載されています。このメニューが役に立ちます。
私はその間くらではありますが、サブ3のトレーニングメニューを参考に、それを自分の今までのトレーニング内容に近づけて緩めた1月のトレーニングメニューを組み立ててみました。板橋まで既に3ヶ月を切ってしまったので、第２週の終わりからですが…。
5kmのタイムトライアルがあったり、30kmのビルドアップ走があったりとかなりハードです…。が、これくらい負荷をかけないと、30kmを越えてからペースを上げられないということです…。もちろん、自分のレベルに合わせて緩めてはいますが…。
で、今日は、初めて5kmのタイムトライアル。5kmを全力で (マラソンの目標ペースよりキロあたり10秒程度速いペース) 走る、を2から3回繰り返す、というものです。
幸い、私がいつも走っているコースは河川敷で信号も無く、曲がり角も無く、車道を渡る事も無い、思い切り走れるコースがあり、5kmを一直線 (川なので曲がってますが(笑))、ほぼ平坦 (最後に土手に登る短い坂道がありますが) なコースがあります。
まずは、そのスタート地点までジョグ。そこから一気にペースを上げて走ります。1回目。正月怠けたためか、脚が動かず、それでも3kmまではなんとか目標ペースで走れたのですが、そこで力尽きました…。残りはジョグで5km地点まで。そこで10分程度休み、再びスタート地点に戻る5km走。今度は、目標よりちょっと遅いペースで走りました。1回目よりは脚は動きましたが、それでも4kmまで。そこから若干ペースを落として5km地点まで、とりあえず「走り」はしました。ここで力尽きて、今日は2回で終わり。まだまだ、ダメですが、ダメな事が分かると練習にも気合いが入るので、これはこれでよかったかも。とりあえず、今日のタイムを目安に、次は少しでも目標タイムに近づけたい所です。
かなりハードなメニューになっていますが、明日から、少しでも多くメニューをこなせるように頑張ります!!
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
- 作者: 小出 義雄
- 出版社/メーカー: 角川マガジンズ
- 発売日: 2013/11/09
- メディア: 新書
小出監督の本です。11月に出たばかりの本ですが、残念ながら Amazon では売り切れてしまったようです。そういうときは、ということで私はセブンイレブンの通販、セブンネットで買いました。近くのセブンイレブンで受け取れるので便利です。
さて、本の内容です。
私は今まで、フルマラソンはイーブンペースで走る事を目標にして来ましたが、この本では、これはよくない走り方とされてしまいました…。前半抑えめにして体力を温存し、30kmを越えてから速く走るのが自己ベストを出すもっともよい走り方だと書かれています。
そして、後半、ペースを上げられるようにするために、まず必要なのは脚力、次に心肺能力で、この本には、サブ4で走れるランナーは脚力強化、サブ3を狙うランナーは心肺能力を高めるトレーニングを中心とした、大会前3ヶ月間のメニューが掲載されています。このメニューが役に立ちます。
私はその間くらではありますが、サブ3のトレーニングメニューを参考に、それを自分の今までのトレーニング内容に近づけて緩めた1月のトレーニングメニューを組み立ててみました。板橋まで既に3ヶ月を切ってしまったので、第２週の終わりからですが…。
5kmのタイムトライアルがあったり、30kmのビルドアップ走があったりとかなりハードです…。が、これくらい負荷をかけないと、30kmを越えてからペースを上げられないということです…。もちろん、自分のレベルに合わせて緩めてはいますが…。
で、今日は、初めて5kmのタイムトライアル。5kmを全力で (マラソンの目標ペースよりキロあたり10秒程度速いペース) 走る、を2から3回繰り返す、というものです。
幸い、私がいつも走っているコースは河川敷で信号も無く、曲がり角も無く、車道を渡る事も無い、思い切り走れるコースがあり、5kmを一直線 (川なので曲がってますが(笑))、ほぼ平坦 (最後に土手に登る短い坂道がありますが) なコースがあります。
まずは、そのスタート地点までジョグ。そこから一気にペースを上げて走ります。1回目。正月怠けたためか、脚が動かず、それでも3kmまではなんとか目標ペースで走れたのですが、そこで力尽きました…。残りはジョグで5km地点まで。そこで10分程度休み、再びスタート地点に戻る5km走。今度は、目標よりちょっと遅いペースで走りました。1回目よりは脚は動きましたが、それでも4kmまで。そこから若干ペースを落として5km地点まで、とりあえず「走り」はしました。ここで力尽きて、今日は2回で終わり。まだまだ、ダメですが、ダメな事が分かると練習にも気合いが入るので、これはこれでよかったかも。とりあえず、今日のタイムを目安に、次は少しでも目標タイムに近づけたい所です。
かなりハードなメニューになっていますが、明日から、少しでも多くメニューをこなせるように頑張ります!!
2014-01-04 23:49
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よさげですね。買ってみようかな?
フルまであと3週間ですが……（汗）
by liang (2014-01-05 08:41)
liangさん、
是非、買って読んでみてください。ちなみに3週間前からは調整期にはいっていますが、ここだけでも参考になると思います!!
by Yoshiki (2014-01-05 23:00)
マラソンがんばってください。僕らにはとても無理…
by asa (2014-01-06 15:43)
asaさん、
コメントありがとうございます。私も5年前には絶対無理と思っていました。でも、やってみればできるものですし、意外と楽しいです。
by Yoshiki (2014-01-07 00:54)